オメガ脂肪酸を豊富に含んでいると話題の亜麻仁油の効果と副作用について解説しています。
食べ方や一日の摂取量についてもまとめてみました。
亜麻仁油の効果と副作用
亜麻仁油が話題になったのは体の細胞が正常に機能する為に必要なオメガ3脂肪酸やα-リノレン酸を簡単に摂取できるからです。
人体に不可欠な不飽和脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれ健康に良い食品として注目されるようになりました。
α-リノレン酸はオメガ3系の必須脂肪酸で体内で合成ができないので食品からしか摂取出来ません。
α-リノレン酸には血流を促進する効果や血圧やコレステロール値を低下させる効果もあり動脈硬化や高血圧等の生活習慣病の予防や肌荒れや肩こり、冷え症の症状を改善する働きがあります。
体内に入ったα-リノレン酸はDHAやEPAに変換されます。
コレステロールの減少にはDHA、中性脂肪の減少にはEPAがより効果を発揮しEPAには痩せるホルモンと呼ばれるGLP-1ホルモンの分泌を促しダイエットの効果が期待できます。
亜麻仁油の効果や効能として生活習慣病の予防や改善。・免疫力を高める
・癌の予防
・高血圧
・動脈硬化の予防
・更年期障害
・リウマチ、気管支炎、肝炎、腎炎などの炎症を抑える
・鬱病や自律神経失調症、認知症の予防
・記憶力や学習能力の向上
・便秘の解消
・ダイエット
・美肌効果
アレルギー症状の緩和アレルギー性疾患や花粉症にも効果が期待できます。
成分に食物繊維がたくさん含まれているので人によっては便が緩くなる可能性があります。
副作用という訳ではないのですが亜麻仁油は開封すると酸化しやすく栄養価が下がり易いので開封後は1ヶ月を目安に使い切るようにした方が良いと思います。
高温や直射日光を避けて開封後は冷蔵庫に保存する事をおすすめします。
亜麻仁油の効果を高める食べ方
亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸が変質してしまう温度は、50度以上からだと言われています。
ですから亜麻仁油を使った炒めものなどは成分が変質してしまうため体に良い効果がありません。
亜麻仁油は欧米では主にシリアルに加えたりパンに添加してバラエティブレッドのような形で食べられているようです。
味に独特の臭いや苦味があると感じる人もいてドレッシングに混ぜたりしてサラダにかけたりスムージーに加える方も見えるようです。
ヨーグルトやアイスクリームにかけたり納豆に加えて混ぜるなど冷めた素材に直接かけたり加えたりして使用する方が多いようです。
亜麻仁油の一日の摂取量
厚生労働省の食事摂取基準によると生活習慣病の予防のためn-3系脂肪酸（α-リノレン酸）を成人１日あたり2.0～2.9g以上を摂取するように推奨しています。
亜麻仁油の場合は１日５g（小さじ１杯強）が摂取する数値となるようです。
小さじ1杯(約4.6g)のカロリーは約41kcalでα-リノレン酸が2.5g摂取できます。
小さじ1杯で41kcalは多いように感じますが亜麻仁油には脂肪燃焼をするのを補助する働きがあります。
ダイエットが目的の場合は必要以上の量はかえって良くない結果を招くので取り過ぎに注意し一日5g程度を目安に摂取するのが良いでしょう。
まとめ
亜麻仁油は生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。
加熱すると変質するので摂取する場合は熱を加えずそのまま使用するのがおすすめです。
一日の摂取量は小さじ1杯、約5ｇが摂取の目安になります。